RECETARIO BASICO Y ADECUADO PARA UNA ALIMENTACIÓN ADECUADA Y NUTRITIVA
INTRODUCCIÓN.-
El objetivo que deseamos alcanzar el presentar este pequeño recetario es, promover el consumo de productos de la zona mediante recetas económicas que de una u otra manera conduzcan a proteger la débil economía d en uestra población en este caso por los alumnos del segundo grado de educación secundaria de la institución educativa Víctor Raul Haya de la Torre. de Jaén.
Este recetario servirá como guía para la preparación de variados platos alimenticios pues incluye un número de 28 recetas debidamente adecuadas.
QUESO DE SOYA
Ingrediente
•4kilos de leche de soya
•½ taza de jugo de Limón
•1 cucharada de azúcar blanca
•1 tazón de agua con sal (salmuera)
Preparación
Coloque la leche en una olla y lleve al fuego, añada el jugo de Limón y el azúcar, deje al fuego durante 15 minutos hasta que se haya separado el suero de la cuajada.
Retire la olla del fuego y deje que enfrié. cuele la leche cortada en un lienzo fino y separe el suero de a cuajada. Introduzca en un tazón con agua de salmuera el lienzo que contiene la cuajada y amase suavemente dentro del tazón para que tome la sal y elimine el suero. Moldee la cuajada en vasijas redondas o rectangulares de fierro enlozado o simplemente deje al molde natural. Se puede conservar un día a temperatura ambiente.
DULCE DE SOYA CON PIÑA
Ingrediente
•3 tazas de afrecho de soya cocida
•3 tazas de azúcar blanca o rubia
•2 tazas de piña rallada o licuada.
Preparación
Mezcle en una olla el afrecho de soya, el azúcar y la piña, lleve al fuego y deje tomar punto, mover con una cucharada lentamente. Retirar la olla del fuego y dejar enfriar luego servir solo, como postre o puede usarse como relleno de bizcochuel
PAPA A LA HUANCAINA CON QUESO DE SOYA
Ingrediente
¼ De kilo de queso de soya.
½ taza de leche de soya
½ taza de ají escabeche molido
½ taza de aceite.
6 aceitunas
2 huevos duros
1 lechuga
½ taza de perejil picado
1 kg de papa blanca sancochada
Preparación
Lave, sancoche, pele y corte las papas por mitades, cocine, pele y corte los huevos en rojadajas, ponga el queso en un recipiente, agregue el ají molido, leche, aceite, sal , pimienta y ají molido al gusto, mezcla bien estos ingredientes batiendo con tenedor o licue hasta que tome una consistencia cremosa y espesa.
Sirva de la siguiente manera:
Ponga en un plato una hoja de lechuga, una porción de papa, cubra las papas con salsa, decore con rodajas de huevo duro, aceitunas y perejil picado.
CARNE VEGETAL
Ingrediente
•1 Kg De harina integral
•2 tazas de agua
•1 cucharada de sal, 1 cucharada de sazonador
Preparación
Coloque la harina sobre una mesa plana o en un tazón forme un hoyo circular en el centro, añada 1 ½ de taza de agua y mezcle con la mano tratando de formar una masa suave, elástica y fuerte, amase fuertemente y golpee varias veces la masa, (esta es la masa madre que sirve para preparar el gluten)
Rocié ½ taza de agua sobre la masa y una bien hasta conseguir una bola fuerte elástica (amasar ½ hora como mínimo) , coloque el bolo de la masa dentro de un tazón con agua con sal y deje reposar durante 6 horas, lave 6 u 8 veces el bolo de masa tratando de quitarle toda la harina que contiene hasta que toda el agua del lavado quede cristalina, se obtiene el gluten suave y elástico. Cocine el trozo de masa en agua hirviendo con sal.
Nota la duración normal de este masa al natural es de 2 días y en refrigeradora hasta 8 días; cubierta con un papel de mantequilla.
GUISO DE CARNE VEGETAL AL ESTILO CABRITO
Ingrediente
• 1 Kg de carne vegetal
• ½ taza de cebolla china
• 2cucharadas de ají amarillo molido
• 2 cucharadas de ají colorado molido
• 2 cucharadas de ajo molido
• ½ taza de acite
• Sal, pimienta, sazonador al gusto.
• 3 ajíes escabeche
• ½ taza de chicha de jora fresca
• 1 cucharada de orégano
• Culantro molido al gusto.
Preparación
Haga un aderezo con el aceite y ajos, añada la mitad de la cebolla picada y deje que fría bien, corte en trozos la carne, sazónela con sal, pimienta, chicha, ajos, ají molido colorado y culantro, incorpórela al aderezo, agregue la otra cantidad de cebolla y el culantro molido deje cocine sin agregarle nada de agua.
Nota el sabor del guiso lo produce los condimentos por tanto es necesario sazonar bien. Este preparado se sirve con papa sancochada, arroz, y yuca sancochada.
SALPICON DE FREJOL
Ingrediente
• ¼ de Kg de fréjol
• 2 huevos duros
• 1 tomate grande
• 2 cucharadas de apio
• 6 hojas de lechuga
• 1 taza de carne cocida y picada
• 1 cebolla grande
• 1 choclo grande
• 3 cucharadas de aceite
• 2 ajíes amarillo
• 20 gramos de queso
• Vinagre, sal pimienta al gusto
• Mayonesa
Preparación
Poner a remojar los frijoles de un día para otro cocinarlos en la misma agua sin dejar que se deshagan mientras se sancochan, pique cebolla en cubitos y póngalos a macerar en aceite, vinagre, sal y pimienta. Endurecer los huevos y picarlos. Pele los tomates y píquelos en cubitos lo mismo que el apio, la carne, ajíes y queso. Luego mezcle los frijoles con todos los ingredientes condimentos. Sirva sobre las hojas de lechuga y decore con aceite y mayonesa.
TORTILLA DE VERDURA CON HOJAS VERDES
Ingrediente
• ¼ De atado de nabo
• ¼ de atado de rabanito
• ¼ de atado de apio
• 1 taza de perejil picado
• 1 cebolla mediana
• 1 tomate mediano
• ½ taza de harina de trigo
• ½ taza de aceite
• 4 huevos
• Sal y pimienta en cantidad suficiente
PREPARACIÓN
Lave bien las verduras, las hojas sancóchelas ligeramente en agua hirviendo, escúralas y píquelas, bata los huevos agregue las verduras picadas, incluyendo la cebolla, el tomate y la harina, mezcle bien sazone con sal y pimienta. Fría porciones en aceite caliente, sírvalos con arroz graneado o como acompañante de otra preparación.
PURE DE ALVERJITAS VERDES
Ingrediente
• 2 MANOJOS DE ATACCO (hojas)
• 1 kg de papas blancas
• 200 grs de arvejitas verdes
• 1 cebolla mediana
• 3dientes de ajo
• Aceite, sal , rocoto al gusto
PREPARACIÓN
Las hojas bien lavadas y seleccionadas se sancochan en una taza con agua durante 10 minutos; luego que estén cocidas se escurre el agua prensando hasta desmenuzarlas
En una olla prepare el aderezo; cebolla picada, ajos molido, tomate, rocoto molido; fría todo en aceite hasta que estén bien dorados. Luego agregue una taza de agua. Las papas peladas y picadas en cuadritos se echan en el aderezo, lo mismo que las arbejitas verdes. Cuando estén a punto de cocinarse las papas, se agrega las hojas de atacco, luego deje hervir por espacio de 15 minutos. Retire del fuego y sirva acompañado con cancha o mote.
ESCABECHE DE CAMOTE
Ingrediente
• ½ KG De camote
• ¼ de kg de cebolla.
• 4 ajíes escabeche.
• ½ de vinagre.
• 2 cucharadas de aceite.
• 2 huevos.
• 1 lechuga.
• Sal y demás condimentos al gusto.
Preparación:
• Lave y pele los camotes, póngalos a sancochar; una vez cocidos córtelos en trozos pequeños.
• Lave y corte la cebolla a lo largo, así mismo el ají quitándoles las venas y cortándolos en tiritas.
• Aparte en una olla, haga un aderezo de cebolla, ají molido, vinagre y aceite, deje que de un hervor, sazone y condimente.
• Distribuya una fuente de lechuga, coloque en ella el camote y vierta sobre ellos la salsa del escabeche.
• Adorne con rodajas de huevo duro y tiritas de ají.
GUISO DE AVENA CON CAMOTE
Ingrediente
2 tazas de avena
1 kg de camote
50grs. de queso Fresco
1 cebolla un tomate
2 cucharadas de ají molido
3 cucharadas de aceite
1 cucharadita de ajo molido
6 tazas de agua
Sal, pimienta al gusto
PREPARACIÓN
Ponga a cocinar en un olla, 6 tazas de agua más 2 tazas de avena, aparte sanchoche los camotes con cáscara, y córtelos en trozos pequeños, pique la cebolla en cuadritos lo mismo que el tomate, en una olla prepara un aderezo de ajos, ají y aceite, deje que dore, luego añada la cebolla, el tomate y los condimentos, una vez dorado el aderezo añada la avena cocida, sazone y deje al fuego por unos minutos. Servir sobre los camotes y adornar con queso picado.
PAPA RELLENA CON PESCADO
Ingrediente
• 1 KG DE PESCADO
• 1KG. DE PAPAS
• 2 huevos duros1 cebolla picada en cuadritos
• 1cucharada de perejil picado
• ½ taza de apio picado
• 2ajíes escabeche picados en cuadritos
• Aceite suficiente para freír
• Sal y pimienta al gusto
• ½ taza de harina
PREPARACIÓN
Lave y cocine las papas, después pélelas, tritúrelas con el prensa papas; sazone y condimente la masa con sal y pimienta. En un sartén prepare el relleno a base de aceite, cebolla perejil picado y el pescado cortado en trozos pequeños. Deje que cocine los ingredientes, retire del fuego y deje enfriar. Arme las papas y en el centro de cada una agregue una cucharada de relleno, un trozo de huevo duro de la forma conveniente en harine y fría en aceite bien caliente
AJIACO DE OLLUCO
Ingrediente
• 1 kg de olluco
• ½ kg de carne de chancho
• Ají colorado molido
• Ajos, comino, pimienta
• Cebolla, sal, aceite
• Orégano
PREPARACIÓN
Lavar bien los ollucos y cortarlos en trocitos pequeños. Aparte freír la carne y cuando esté friíta agregarle la cebolla picada en cuadritos pequeños, los ajos, ají colorado, cominos y pimienta, cuando está dorado se agrega los ollucos y se deja cocinar hasta que estén tiernos. Antes de bajar se agregará orégano desmenuzado; se sirve con arroz blanco.
MAJAO DE VITUCA
Ingrediente
• 1 Kg de vituca
• 12 cucharadas de manteca de chancho
• 1 cucharadita de achiote molido
• 1 cebolla mediana
• 1cucharadita de ajo molido
• Sal al gusto
Preparación.
Pelar la vituca y lavarla en abundante agua hasta que boye esa goma propia del producto y ponerla a sancochar.
Una vez cocida la vituca, machacarla bien.
En un sartén aparte se hace el aderezo de cebolla picada, ajo molido, achiote y manteca de chancho.
Añadir el aderezo a la preparación anterior y mezclarlo bien.
Se acompaña con queso o cuy
MANUAL PAR MEJORAR HÁBITOS ALIMENTICIOS Y HÁBITOS DE HIGIENE PERSONAL
• Elegir alimentos propios de la zona de Jaén y/o Región
• Evitar el consumo de comida chatarra
• Evitar el exceso de grasas saturadas
• Consumir frutas, natural o picadas
• Lavar con abundante agua las frutas y comidas
• Evitar el consumo de gaseosas y golosinas
• Reconocer que la alimentación es parte de un estilo de vida saludable
• Cocinar los alimentos con las técnicas mas sencillas, al vapor, a la plancha, horneados y evitar el consumo excesivo de alimentos fritos.
• Par su condimentación utilizar hierbas aromáticas, vinagre, limón, potenciadores del sabor entre otros.
• Mantener siempre el peso adecuado y saludable para su edad. Si es obeso la primera meta a obtener es la reducción del peso corporal.
• Consumir diariamente frutas y verduras.
• Consumir diariamente leche, yogur o quesos descremados. Es necesario en todas las edades.
• Consumir cereales integrales, alimentos con alto contenido de fibra: pan integral, cereales, menestras.
• Disminuir el consumo de azúcar y sal.
• Tomar abundante cantidad de agua hervida durante todo el día. 8 a 10 vasos
• La alimentación debe ser siempre equilibrada, completa, suficiente y variada
BENEFICIO DE LA ALIMENTACIÓN SALUDABLE• Mantener la composición normal de tejidos y órganos.
• Permite el funcionamiento de aparatos y sistemas.
• Asegura la reproducción.
• Favorece la lactancia materna.
• Asegura la sensación de bienestar que impulsa al trabajo y a la alegría de vivir
• Esencial para el crecimiento y desarrollo de los niños.
• Previene las enfermedades cardiovasculares, la hipertensión arterial, cáncer y diabetes
RECUERDA:
Los hábitos alimentarios se forman en la infancia.
Consultar profesional nutricionista en caso de obesidad o desnutrición.
